Ефективни физически упражнения за отслабване в корема и страните: физическо възпитание, дъска, йога

Статията ще ви каже какви упражнения можете да използвате, за да възстановите тънката талия и да премахнете мазнините от корема. Дори ако вашата фигура е вашата гордост от ранна младост, с възрастта, без подходящо внимание, тя определено ще придобие нещо допълнително.

Например, мазнини по страните и корема. Бременност, стрес, любов към нездравословни храни, заседнал начин на живот - има много причини за появата му. Но има само един ефективен начин да се отървете от него - ефективни упражнения за отслабване в корема и страните, които трябва да се правят редовно. Днес ще ви разкажем за най-ефективните от тях.

Прости упражнения

Ножица плюс велосипед

Упражненията вероятно са ви познати от детството.

Вариант 1

1. Легнете на твърда повърхност (под).
2. Поставете ръцете си изправени покрай тялото
3. Повдигнете краката си (90 градуса).
4. Пресечете ги като ножица десет пъти.
5. Спуснете се, починете за няколко секунди
6. Повдигнете отново (45 градуса).
7. Направете същите движения още десет пъти.

Вариант 2

1. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете краката си (ъгъл 45 градуса).
2. Правете движения като въртене на педалите десет пъти.
3. Починете десет секунди, повторете упражнението отново.
4. Направете го три пъти с почивки от десет секунди.

Тези упражнения ще помогнат за премахване на мазнините не само от талията, но и от коленете.

внимание! При извършване на движения долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, така че ефектът да пада само върху корема.

Важно е да дишате правилно по време на тренировка: издишайте при всяко усилие, вдишайте при всяко усилие.

Лежащи завои

Тези физически упражнения се наричат още усукване. Упражненията отново трябва да се правят в легнало положение.

Вариант 1

1. Поставете ръцете си зад главата или ръцете си близо до ушите.
2. Свийте краката си заедно.
3. Повдигнете тялото си, докато издишвате и се завъртете надясно.
4. Заемете старата позиция.
5. Повдигнете леко тялото си, докато издишвате и се завъртете наляво. Отново начална позиция.
6. Повторете дванадесет пъти.

Вариант 2

1. Началната позиция е същата като при вариант 1.
2. Опитайте се да достигнете лявото коляно с десния лакът.
3. Протегнете левия лакът до дясното коляно.
4. Повторете дванадесет пъти.

Не забравяйте да издишвате, когато упражнявате сила, вдишвайте, когато отпускате.

Дръжте раменете си с тежест.

люлка

Изпълнява се, докато лежите на пода:

1. Изпънете ръцете си встрани.
2. Краката под прав ъгъл нагоре, като ги държите прави заедно.
3. Наклонете краката си надясно, не докосвайте пода.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете същото с лявата страна.
6. Повторете десет пъти. Не забравяйте за правилното дишане.

Важно е да държите краката си повдигнати през цялото време, за да поддържате натоварването.

Сгъване наполовина

Движенията са подобни на велосипедната версия:

1. Легнете отново, повърхността трябва да е твърда.
2. Поставете ръцете си покрай тялото, дръжте краката си прави.
3. Натиснете ръцете си в пода, повдигнете краката си (ъгъл от четиридесет градуса), наведете се наполовина.
4. Задръжте позата за няколко секунди, върнете се в спокойна позиция.
5. Повторете движенията осем до дванадесет пъти.

Фитбол срещу мазнини отстрани и корема

Модното спортно оборудване под формата на голяма еластична топка прави борбата за хармония приятна и интересна. Но най-важното е, че е многофункционален и много ефективен, докато изгаря мазнините, развива гъвкавост.

Завои

1. Легнете върху топката с гръб. Разтворете краката си (традиционна ширина на раменете, прав ъгъл).
2. Поставете ръцете си зад главата си, ръцете са заключени.
3. Бавно завъртете тялото си надясно, начална позиция - бавно наляво.
4. Направете десет до дванадесет пъти

Издишайте при всяко усилие.

Повдигане на краката с топка

1. Заемете легнало положение (гръб надолу). Поставете ръцете си нагоре.
2. Поставете фитбола между краката си (притиснете тялото плътно към пода).
3. Повдигнете краката си с топката нагоре, предайте я на себе си, така че последната да е в ръцете ви.
4. Повторете действието осем до дванадесет пъти.

Повдигане на краката с фитбол

Следните упражнения трябва да се правят, докато лежите на фитбол настрани:

1. Легнете настрани върху топката. Поставете ръцете и краката си на пода.
2. Повдигнете свободния си крак (направете го възможно най-високо), задръжте позицията за около пет секунди, след което го спуснете.
3. Повторете осем пъти, след това сменете страните и направете упражнението още осем пъти.

Можете да изпълнявате движения в три или четири серии и да увеличите броя на повторенията до петнадесет. Можете да почивате от тридесет до шестдесет секунди между сериите. От време на време увеличавайте натоварването. Основното е, че упражненията не причиняват дискомфорт.

С помощта на фитбол ще тренирате страните, гърба и корема.

Йога за отслабване

За феновете на йога има ефективни упражнения за корема и страните, които не са трудни за изпълнение, но ползите са огромни.

Дълбока пълна лодка (или поза парипурна навасана)

1. Сега седнете на пода, протегнете краката и ръцете си напред.
2. Наклонете тялото малко назад.
3. Повдигнете краката си заедно и поставете ръцете си право пред вас.
4. Задръжте тялото си в това положение за четвърт минута, заемете изходна позиция.
5. Повторете стъпките няколко пъти.

Разтягане (или поза Uttanasana)

1. Застанете с широко разтворени крака (гърбът ви е абсолютно изправен).
2. Стегнете коленете си максимално.
3. Протегнете ръцете си нагоре, стиснете лактите.
4. Наведете се дълбоко, допрете челото до краката си.
5. Стегнете много силно корема и задръжте за дванадесет секунди.
6. Повторете стъпките няколко пъти с почивка от тридесет секунди.

внимание! Ако не можете да допрете челото си до краката си, това е добре. Правете това упражнение всеки ден и ще развиете достатъчна гъвкавост. И стомахът плюс талията ви ще станат по-тънки.

Поза половин лодка (или поза rdha navasana)

1. Началната позиция е същата като при позата на дълбоката лодка.
2. Поставете ръцете си зад главата си, стиснете пръстите си.
3. Докато издишвате, наклонете тялото си назад и повдигнете краката си (ъгъл от четиридесет градуса).
4. Замръзнете за дванадесет секунди и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете дванадесет пъти.

След това ще ви трябва последен урок с неприятно име.

Труп (или поза савасана)

Не се страхувайте, просто трябва да легнете. Повърхността е твърда.

1. Отпуснете се напълно, от врата до пръстите на краката.
2. Легнете така двадесет минути.

Планк упражнения за корем и страни

Ако говорим за изхвърляне на мазнини от корема и талията, няма как да не си спомним популярния планк. Има много възможности за неговото изпълнение, всеки от тях служи за трениране на мускулите на корема, гърба (гръбначния стълб) и кръста.

Отървете се от мазнините по корема

1. Легнете (повърхността е твърда), облегнете се на свитата си ръка и поставете краката си на пода.
2. Подравнете тялото си така, че ъгълът между предмишницата и рамото да е традиционните 90 градуса.
3. Стегнете максимално тялото и стомаха, не спускайте долната част на гърба.
4. Изправете раменете си, изпънете врата си, дишайте равномерно.
5. Задръжте тази позиция за дванадесет секунди.

Всеки ден увеличавайте времето на експозиция с няколко секунди, докато стане три минути.

Ако можете, продължете упражненията с дъска, като увеличите времето на експозиция. Ако не, можете да спрете с постигнатия резултат.

Отървете се от мазнините отстрани

1. Легнете, подпрете се на дясната предмишница, протегнете краката си заедно, подпрете пръстите на краката си на пода.
2. Вдигнете лявата си ръка нагоре.
3. Издишайте, завъртете тялото си наляво и дръпнете лявата си ръка зад гърба.
4. Вдишайте, върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете действието 10 пъти във всяка посока.

Три дни по-късно направете същото, но с дъмбели. За да започнете, вземете дъмбели с тегло 1 кг, след седмица - 1,5 кг, след още една седмица - 2 кг.

Можете да изпълнявате прав планк, а не страничен планк - ефектът от изгарянето на мазнини ще бъде същият.

За да засилите ефекта, можете да допълните упражненията с навеждане на тялото нагоре и надолу. Този подход е особено подходящ за премахване на мазнините от талията.

Добре е да знаете

• Редуването на кардио тренировка с движения за мускулен тонус премахва бързата умора и възстановява силата и енергията. Този подход за отслабване на корема и страните се извършва най-добре под наблюдението на специалист във фитнес център.
• Упражненията у дома могат да бъдат допълнени с гири, тежести, топка и други импровизирани средства.
• Много е полезно да правите джогинг или спортни разходки заедно с класовете. Експертите препоръчват да комбинирате всякакви упражнения с тях, тъй като бягането и бързото ходене укрепват мускулите на цялото тяло, тренират сърдечния мускул и нормализират корема и страните.
• Физическите упражнения трябва да започнат със загряване. За това са подходящи най-леките движения: класически странични сгъвания, назад/напред, въртене на таза, лакътни/коленни сгъвания, скачане на въже.
• За да изпълните това или онова упражнение възможно най-правилно, не забравяйте да гледате видео уроците.

Заключение

Трябва да помним:

• За да бъдат упражненията ефективни за отслабване и да имат желания ефект, те трябва да се изпълняват правилно и най-важното - редовно.
• За да постигнете бързо целта си, е полезно да комбинирате упражненията с правилното хранене. Ако трябва да премахнете много мазнини, ще ви е необходима подходяща диета. Лекар ще ви помогне да го развиете.
• При извършване на движения е изключително важно да дишате правилно: издишайте за всяко усилие, вдишайте за релаксация.
• Когато държите позата, трябва да дишате равномерно и спокойно.