Грозните гънки на мазнините са много трудни за скриване под дрехите и затова много момичета са сложни за този недостатък на фигурата. Мазнините, които крият кръста, се появява поради неактивен начин на живот, недохранване и хормонални промени, свързани с възрастта. Много жени не смятат за необходимо да възстановят фигурата си веднага след раждането, а заобленият им корем, както в позиция, продължава да се увеличава по размер и след известно време става напълно невъзможно да влезете в любима рокля.
Упражненията за отслабване и страни у дома ще помогнат за решаването на този проблем, с редовното изпълнение, на което можете да върнете фигурата си на същата привлекателност. Прости комплекси могат да се извършват, без дори да посещават фитнеса, достатъчно е да разпределяте 15 минути на ден за това. Редовните класове ще помогнат не само да се отърват от мазнините, но и да намалят обема на талията, да укрепят мускулите на пресата, да затегнат кожата и да засилят кръвообращението във вътрешните органи.
Отколкото голям стомах е опасен за здравето
Преди това отсъствието на талия и наличието на мазнини от находища при жена, която е родила, се счита за норма. Днес подобна фигура се счита не само за грозна, според проучванията, такива хора са много по -често податливи на сърдечно -съдови заболявания.
Можете да определите колко човек рискува да придобие здравословни проблеми със следните показатели:
- обем на талията;
- Индекс на телесно тегло;
- Разликата между обема на бедрата и талията.
За да се определи индексът на масата на човека, теглото му в kg се разделя на растеж на cm, издигнато на квадрат. Ако числото е повече от 30, тогава се диагностицира затлъстяването.
Женската фигура с тънка талия и заоблени бедрата винаги е вдъхновявала художници и скулптори. Както се оказа, женските форми също са показател за здравето. Колкото по -голяма е разликата между обема на бедрата и талията, толкова по -малка е вероятно развитието на хронични сърдечни заболявания. До кръста на кръста можете да определите колко човек е обект на развитието на сърдечно -съдови заболявания. Ако тази цифра надвишава 80 см, тогава рискът е страхотен!
Каква е ефективността на обучението зависи от това какво
Ако искате да постигнете резултати, тогава трябва:
- За да съставите правилната програма за обучение, за това можете да използвате помощта на инструктор, който избира товара. Ако няма начин да посещавате фитнеса често, видеото ще помогне.
- Трябва да започнете класове с топло -UP и да се включите в поне 3 пъти седмично: честите тренировки ще помогнат бързо да се отървете от мазнините по кръста и корема.
- Комбинирайте се с кардио тренировки, когато се изпълнява толкова сложна, мазнините се изгарят.
- Използвайте симулатори за по -голяма ефективност.
Най -доброто упражнение за отслабване и за укрепване на сърдечния мускул е, разбира се, кардио тренировки. За да зададете необходимия темп, можете да използвате калкулатора на сърдечната честота, който помага на импулса. Кардио започват с умерена интензивност, като постепенно довеждат темпото до честота 80 % от максималния импулс.
Обучението трябва да достави удоволствие, ако това е тежест, отслабването не може да бъде намалено. Правилният избор на музика стимулира спорта, подобрява настроението и задава темпото.
Фитнес консултантът ще помогне да се състави правилната програма за обучение. Той ще избере индивидуален комплекс в зависимост от състоянието на тялото, мускулно -скелетната система и наличието на хронични заболявания в историята. Изгарянето на мазнини ще помогне за изгарянето на интервалното обучение, което съчетава бърз темп на изпълнение с дихателни упражнения. Препоръчва се да промените интензивността на тренировките на всеки 5 - 10 минути.
Мнение на експерт
Според съвременните изяснени данни, коремните мазнини или затлъстяването на горната половина на тялото са много тясно свързани с висок кардиометаболитен риск (сърдечни пристъпи и инсулти). Но първоначално точното определяне на количеството на тази мазнина изисква скъпи и сложни начини. Следователно обиколката на талията е много проста и в същото време надежден сурогатен маркер, тъй като желаното количество мазнини много добре корелира с този индикатор. Ако при мъжете коремът надвишава 120 см, а при жени - 88 см, тогава кардиометаболичният риск е по -висок. Необходимо е обаче правилно да се извършват измервания. Най -правилната ще бъде средната стойност на трите стойности: разстоянието между долните ребра и илиачния туберкул, точното измерване в пъпа и стойността на най -малката обиколка на кръста. Необходимо е да се измери обиколката на корема при издишване, стоене без обувки, акцентът трябва да бъде върху двата крака, ръцете висят свободно по тялото. Следователно, друго лице трябва да се измери (особено за първи път). Измерването трябва да се извършва три пъти, а точността е 1 mm.
Най -добрите упражнения за корем
Гимнастиката за намаляване на кръста на къщата е проста, основното е да я изпълнявате редовно и след това ефектът ще бъде видим след месец. Малко по -долу даваме най -добрите упражнения за отслабване, но преди това трябва да се разтегнете. Трябва да започнете да практикувате с топло -UP, за да загреете мускулите и да ги подготвите за предстоящи товари.
Топло -up
Топлият -Up включва прости движения:
- завъртане на тялото;
- Близнаци на краката;
- удари с ръце;
- клякания;
- Наклони.
Класическо усукване
Усукване - Най -ефективното упражнение за отслабване и укрепване на пресата, редовното и правилно изпълнение ще помогне за намаляване на обема на талията и ще укрепи пресата. По време на екзекуцията се появява ректусът и наклоненият мускул на пресата. В същото време тялото получава както статично, така и динамично натоварване. Когато държите тялото в необходимото положение, мускулите на пресата се намаляват или опъват. Едновременно с мускулите на пресата, при извършване на усукване, гърбът се укрепва и коремът се намалява.
Грешки при изпълнение:
- Фиксиране на краката с партньор или независимо, уловено на мебели - в това положение ефектът ще бъде по -нисък, краката трябва да бъдат фиксирани само върху наклонена пейка или специален симулатор;
- Несъответствието на дихателните движения: Това може да наруши работата на сърцето, така че възходът винаги се изпълнява при издишване и намаляване на вдъхновението;
- Разделянето на долната част на гърба от пода - в това положение натоварването на гръбначния стълб се издига, за да не направите това, можете да поставите плочка от кърпа под долната част на гърба или да се включите в фитбол;
- Внезапни движения и люлки на ръцете: Намалете мускулната активност на пресата.
Извивайки се, лежащи на гърба, краката са огънати на коленете, така че петите да са възможно най -близо до дупето. Ръцете могат да бъдат сгънати върху гърдите или вързани зад главата. При изпълнение на усукване е необходимо да се огънат случая, така че да се приближат ребрата до костите на таза, а не до коленете. В противен случай не мускулите на пресата, но други ще бъдат включени в работата.
По време на издишването първо трябва да натиснете брадичката към гърдите, да откъснете раменете от пода, след това раменните лопатки и леко огънете гръбнака. Краката не трябва да участват. По време на вдишването трябва да повторите това упражнение точно обратното. Начинаещите изпълняват усукване на 2-3 подхода от 10 пъти.
Алтернативни опции за усукване
- С завоя на случая: По време на усукване те наклоняват дясното рамо на лявата страна, без да разкъсат лявата от пода и обратно. Това упражнение е по -сложно, но много ефективно за намаляване на обема на талията, укрепване на пресата.
- Около: Упражнението се извършва по същия начин като предишния, от позицията на легнало, но с наклони те едновременно огъват краката в същата посока;
- Обратното: от позицията на лежането на гърба, повдигнете тялото директно едновременно с краката, огънати под ъгъл от 90 градуса, изпълнявайте 2-3 подхода от 5 пъти.
Други комплекси за пресата
- Упражнението се изпълнява в лежането на гърба. Ръцете лежат по тялото. Повдигнете 1 крак нагоре и го направете с всички кръгли движения на първо място по посока на часовниковата стрелка, след това срещу него. Повторете същото с другия крак. Препоръчва се да се изпълнява 10 пъти с всеки крак.
- Въртене с огънати крака, имитирайки велосипед от легнало положение. Изпълнете поне минута.
- В положение да лежи на пода, повдигнете краката под ъгъл от 45 градуса, съберете ги и разредете, усетете напрежението в пресата, правете поне 10 пъти.
- Легнете на пода, с ръце по протежение на тялото, удължени краката. Свийте ръцете си в лактите и, облегнете се върху тях, повдигнете басейна възможно най -високо, издържете в това положение поне 10 секунди и потънете, изпълнете от 5 пъти.
Планк
От позицията на лежането на стомаха да се издигне, разчитайки на ръцете, огънати в лактите и чорапите на краката. Цялото тяло, започвайки от главата, завършващо с краката ви, трябва да наподобява права лента.
Това упражнение допринася за напрежението на всички мускули на коремната преса, краката, ръцете, задните части.
- В стоящо положение краката са леко поставени малко, ръцете се повдигат и свързват заедно, както когато пляскате, бавно се навеждат в една посока и усещат как се издърпват страничните мускули и пресата. Задръжте в тази позиция за 15 секунди и се върнете назад. Повторете същото в другата посока. Изпълнете най -малко 10 пъти във всяка посока.
- В положение да лежи на пода, закопчайте фитбола с прави крака от двете страни. Повдигнете краката си с компресиран между тях, накланя се надясно, след това вляво. Не огъвайте краката си. Правете 10 пъти във всяка посока.
Когато изпълнявате щангата, е необходимо да държите ръцете успоредно на раменете, шията не може да се огъва, гръбначният стълб е прав. В тази позиция трябва да останете възможно най -дълго.
Кардиокация
Най -добрият начин да се отървете от излишните мазнини отстрани и папата е кардио тренировките. Когато става въпрос за ходене, това се отнася до спорт или скандинавски. Ако ходите всеки ден с бърза стъпка за 30-40 минути със скорост поне 60 стъпки в минута, тогава можете да отслабнете добре.
Като кардио обучение те могат да действат:
- ходене;
- бягане;
- танци.
По време на ходене на чист въздух се възстановяват метаболитни процеси в тялото, сърдечният мускул се засилва. Ходенето е отлично упражнение, което е подходящо както за начинаещи спортисти, така и за възрастни хора. Бягането винаги се е считало за най -ефективния начин за отслабване. Най -ефективният интервал е, когато Gallop и Trotter се редуват. С такава промяна в активността, мазнините се изгарят много по -бързо, отколкото при бягане с едно темпо.
Спортните танци са не по -малко полезни от всеки друг набор от упражнения. Танците допринасят не само за изгарянето на излишната мазнина, но и укрепват всички мускулни групи, включително пресата, облекчаване на депресията и подобряване на цялостното благосъстояние.
Практически съвет: Дори бързото ходене нагоре по стълбите е подходящо като кардио товар. Като изоставите използването на асансьора, можете лесно да загубите няколко килограма.
Има много начини да се отървете от излишното тегло, не забравяйте за храната. По време на тренировките е по -добре да избягвате да ядете мазни храни и сладкиши, а зеленчуците и билки могат да се ядат във всяко количество. За да постигнете добри резултати, не отнема много време, просто изберете правилния набор от упражнения. Основното е ясно поставена цел и сила на волята.
Прегледи
"Вероятно не съм единственият, който имаше пухкав корем след раждането на детето. Но не беше в моите правила да се отчаям по този повод. Тъй като първият -сроден, имах повече свободно време. Не го загубих за нищо и започнах да правя всеобхватни упражнения, всеки път увеличавайки товара. Забелязах как постепенно гънките започнаха да се намаляват." "
"Ако наистина искате плосък стомах, трябва да работите усилено. В допълнение към правилното, умерено хранене, избрах часове във фитнеса и специална програма за упражнения. Включих методите за постигане на плосък стомах, препоръчани от най -добрите фитнес инструктори. Бях много старателен и почти постигнах желания."
"След 25, мазнините от налагания от страните ми започнаха да се появяват. Знам, че копнежът ми за сладко е основната причина за това нещастие.